Se entiende por somatica la forma física del cuerpo humano. Esta forma esta determinada por diversos factores como lo son el metabolismo, la constitucion osea, la masa muscular y la tendencia de acumular grasa.
La mayoria de los profesionales en el campo, clasifica el tipo siomatico en 3 grupos: Endoformo, Ectoformo y Mesoformo.
ENDOFORMO:
Su metabolismo lento en la absorción de lo alimentos hace que gane peso con mayor facilidad. Por consiguiente, su dieta debe se ser baja en calorías y grasa que el resto de los somaticos para mantener un equilibrio optimo entre fuerza y peso.
Su capacidad de relajación es bastante buena y suelen ser menos sensibles al dolor. Sin embargo, las funciones se desarrollan con mayor lentitud (pulso lento en reposo, presion sanguínea baja, pubertad tardia), haciendo a la persona mas propensa al sedentarismo y a la obesidad.
Con los problemas para conservar el peso corporal en caso de lesion, se hace necesaria ademas de una dieta, un entrenamiento de resistencia mas intensa que en el resto de los somatipos.
La dieta:
La mejor estrategia de nutrición para el endomorfo es consumir cantidades moderadas de hidratos de carbono complejos naturales, proteínas magras y poca grasa en la dieta.
6 comidas al día: Cuando comemos un par de veces al día, el cuerpo almacena la grasa para protegerse del hambre. Por otra parte, la ingesta constante hace que el metabolismo trabaje más duro y por lo tanto quemar la grasa.
Reducir el consumo de hidratos de carbono, así su cuerpo va a buscar fuentes de energía en la grasa corporal.
Mucha hidratación: Beber agua ayuda a acelerar el metabolismo, lleva el flujo de nutrientes y desechos expulsa.
Coma más proteínas: El consumo de proteínas ayudará a mantener los músculos
Ejercicios:
El ejercicio es una necesidad, debido a que el endomorfo necesita un impulso en el metabolismo para perder peso y esto se lo proporciona el ejercicio. El ideal es el ejercicio aeróbico y cardio vascular, aunque es un ejercicio que les cuesta especialmente.
La cantidad de masa corporal que tienen los endomorfos es un obstáculo, por lo general, para realizar deportes que requieren altos niveles de agilidad o velocidad. También les cuesta especialmente, todas las actividades aeróbicas.
Sin embargo son excelentes para realizar deportes de fuerza pura, como el levantamiento de pesas o cualquier ejercicio de fitness, por ejemplo.
Resumen:
- Si tienes este tipo de cuerpo, estas recomendaciones son importantes a tener en cuenta:
- Controlar el total de calorías ingeridas con comidas pequeñas y frecuentes.
- Limitar el total de carbohidratos ingeridos.
- Ingestión de carbohidratos en comidas especificas, en el almuerzo, en el pre-entrenamiento y en el post-entrenamiento.
- Consumir vegetales y fuentes de grasas saludables en las otras comidas.
- Ingerir comidas de calidad como los carbohidratos de bajo índice glicémico como avena, papas dulce, arroz integral o espaguetis integrales, y por supuesto los vegetales.
- Es importante ingerir fuentes de grasas saludables.
- Ingerir menos calorías en los días de no entrenamiento.
- Realizar ejercicios cardio durante todo el año.
- Utilización correcta de suplementos nutricionales en una dieta de masa; la idea es disminuir la acumulación de grasas en las células de grasa y aumentar la oxidación de grasas que no fue almacenada.
MESOFORMO:
Un mesoformo tiene una estructura osea grande, músculos fuertes y un físico de atleta natural. Los mesoformos se caracterizan por ser el mejor tipo de cuerpo para el culturismo y una gran variedad de deportes. Les resulta muy facil ganar y perder peso.
Son fuertes por naturaleza, por lo que son ideales para la construcción de musculo. Casi todos los culturistas profesionales pertenecen a este tipo somático, que combinado con una preparación excepcional les permite llegar a unos niveles de muscularidad asombroso.
Las investigaciones muestran que solo el 10-15% de las personas se clasifican dentro de este grupo.
La dieta:
Un mesoformo no tiene la necesidad de tener una dieta estricta como la de los endoformos y ectoformos. La regla principal es consumir comida sana, pues esto se refleja positivamente en la salud.
Ademas, los suplementos deportivos y alimenticios ayudaran a estas personas como a ningún otro. La proteína permitirá el crecimiento muscular y la combinación de ácidos grasos Omega 3 y calcio mejorarán el metabolismo.
Para Hipertrofia: Consumir Carbohidratos 50%, Proteína 35%, Grasas 15%.
Para Definición: Consumir Carbohidratos 30%, Proteína 50%, Grasas 20%.
Para Hipertrofia: Consumir Carbohidratos 50%, Proteína 35%, Grasas 15%.
Para Definición: Consumir Carbohidratos 30%, Proteína 50%, Grasas 20%.
Entrenamiento:
El mejor ejercicio es el cardiovascular para mantenerse y el culturismo si se quiere desarrollar musculatura.
El ejercicio de cardio (la bicicleta o cinta de correr) es un buen ejercicio para los mesomorfos, con un poco más de media hora tres veces por semana debería ser suficiente.
El tipo mesomorfo responde muy bien al entrenamiento cardiovascular y de resistencia ya que puede mantener bajos los niveles de grasa corporal. Es ideal hacerlo por lo menos 3 veces por semana.
ECTOMORFO:
Ectomorfo es uno de los tres tipos de contextura corporal que existen (somatotipos), y se caracteriza por la delgadez y por la dificultad para aumentar el volumen de la masa corporal (musculo y grasa). Estas personas tienen un metabolismo rapido.
Fuentes:
Fitseven
Mipielsana
ECTOMORFO:
Ectomorfo es uno de los tres tipos de contextura corporal que existen (somatotipos), y se caracteriza por la delgadez y por la dificultad para aumentar el volumen de la masa corporal (musculo y grasa). Estas personas tienen un metabolismo rapido.
Los ectomorfos pueden tener sobrepeso si llevan un estilo de vida sedentario y con malos habitos alimenticios, en este caso, estas personas tienen una pequeña barriga, y al mismo tiempo brazos y piernas delgadas.
Las investigaciones muestran que, con entrenamiento de fuerza, el organismo de estas personas produce menos miogenia, la cual es responsable de los procesos de absorción de proteínas para los tejidos musculares y, por consiguiente, del crecimiento de los músculos.
Además, es imposible que el organismo cree suficientes reservas de energía en los músculos con bajos niveles de miogenina. Eso tiene como consecuencia la imposibilidad de aguantar un entrenamiento de fuerza y la imposibilidad de dar a los músculos un estimulo para el crecimiento.
Las ventajas de los ectomorfos:
La mayoría de las estrellas de cine modelos profesionales son ectomorfos. La dificultad para subir de peso ayuda a que, con los entrenamientos, se acumule sólo masa muscular y no grasa. Hacer un cuerpo seco y con relieve es un objetivo fácil de alcanzar para un ectomorfo.
El problema de crear un abdomen ideal no es importante para los ectomorfos, pues ellos acumulan poca grasa en la región del estomago, lo cual implica realizar menos esfuerzos en los ejercicios.
La alimentación:
Para los ectomorfos no es importante contabilizar las calorías, generalmente ellos necesitan comer de más. Por supuesto es importante consumir productos sanos y evitar los azucares. Recuerde que el arroz integral debe convertirse en su guarnición (acompañamiento) preferido.
La cantidad de proteína ingerida durante el día debe de ser de 1,5 a 2,5 gr por kilogramo de peso corporal. Si consume menos, los músculos no tendrán material para crecer; si consume mas, el metabolismo se acelerará mucho, lo cual impedirá el debido crecimiento muscular.
Las investigaciones muestran que, con entrenamiento de fuerza, el organismo de estas personas produce menos miogenia, la cual es responsable de los procesos de absorción de proteínas para los tejidos musculares y, por consiguiente, del crecimiento de los músculos.
Además, es imposible que el organismo cree suficientes reservas de energía en los músculos con bajos niveles de miogenina. Eso tiene como consecuencia la imposibilidad de aguantar un entrenamiento de fuerza y la imposibilidad de dar a los músculos un estimulo para el crecimiento.
Las ventajas de los ectomorfos:
La mayoría de las estrellas de cine modelos profesionales son ectomorfos. La dificultad para subir de peso ayuda a que, con los entrenamientos, se acumule sólo masa muscular y no grasa. Hacer un cuerpo seco y con relieve es un objetivo fácil de alcanzar para un ectomorfo.
El problema de crear un abdomen ideal no es importante para los ectomorfos, pues ellos acumulan poca grasa en la región del estomago, lo cual implica realizar menos esfuerzos en los ejercicios.
La alimentación:
Para los ectomorfos no es importante contabilizar las calorías, generalmente ellos necesitan comer de más. Por supuesto es importante consumir productos sanos y evitar los azucares. Recuerde que el arroz integral debe convertirse en su guarnición (acompañamiento) preferido.
La cantidad de proteína ingerida durante el día debe de ser de 1,5 a 2,5 gr por kilogramo de peso corporal. Si consume menos, los músculos no tendrán material para crecer; si consume mas, el metabolismo se acelerará mucho, lo cual impedirá el debido crecimiento muscular.
Una
persona con características ectomorfas NO debe:
- Ingerir grandes cantidades de alimentos en una sola sentada, ya que únicamente es aprovechada una pequeña porción, de modo que el resto se desperdicia y el sujeto tiende a experimentar empacho y dolores estomacales.
- Los alimentos chatarra deben ser evitados, pues a pesar de que el metabolismo se verá en la necesidad de procesarlos, no servirán como fuente para la construcción de tejido muscular.
En
cambio, lo que SÍ deben hacer es:
- Comer en cantidades pequeñas en cortos lapsos de tiempos para garantizar la correcta absorción de nutrientes a lo largo del día.
- No olvidarse de incluir proteínas provenientes de la carne roja y los huevos, al menos una vez por semana.
- Consumir grasas no saturadas, es decir aquellas que son consideradas como saludables y que se pueden encontrar en el aceite de oliva, el aguacate, las almendras, etc.
- Limitarse a consumir carbohidratos de alto índice glucémico, o carbohidratos simples, y optar por los complejos, disponibles en granos enteros, panes integrales, verduras, legumbres, etc.
- Dividir su dieta en 50-25-25 para todos los macronutrientes, es decir, el valor calórico de los carbohidratos debe corresponder al 50% total, mientras que el otro 25-25 para las proteínas y las grasas. Si con esta distribución se excede el valor calórico diario, entonces aumentar el consumo de proteínas al 30%, disminuir el de grasas al 20% y mantener el de los carbohidratos.
- Procurar que en cada comida aporte los tres macronutrientes al mismo tiempo.
- Mantenerse hidratados en todo momento, sobre todo a la hora de entrenar, donde se debe beber un vaso de agua cada 20 minutos.
- Ser constante y esforzarse al máximo para lograr los mejores resultados, ya sea durante el entrenamiento, pero más bien al evitar caer en las tentaciones de la comida.
- Realizar la última comida horas antes de ir a dormir para garantizar su correcta digestión y así evitar interferir con el sueño.
- La razón por la que una persona debe comer grandes cantidades de carbohidratos al día, se debe a que su función principal será la de dotar al cuerpo con el combustible necesario para llevar a cabo la rutina, y así las proteínas puedan aprovecharse al máximo, de manera que se logre un mejor crecimiento muscular.
- El consumo de grasas, además de actuar como fuente de energía, igual tiene una fuerte influencia en la minorización de los procesos digestivos, reduciendo al mismo tiempo el metabolismo, y propiciando a que el cuerpo pueda aumentar de volumen
Fuentes:
Fitseven
Mipielsana
Es bueno aprender a conocer el cuerpo antes de comenzar una rutina
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