viernes, 11 de marzo de 2016

¿QUÉ PAPEL JUEGA LA NUTRICIÓN EN MI ESTILO DE VIDA FITNESS?



Que importante es conocer la importancia de la nutrición, antes de comenzar el estilo de vida fitness. Quizás al comienzo no comprendí el papel fundamental que ostenta la alimentación en la construcción de mi cuerpo, pues tan solo pensaba que con el ejercicio las cosas se iban a facilitar en pro de mis objetivos. ERROR! Con el pasar del tiempo, fui comprendiendo que el ejercicio acompañado de una buena alimentación, era la formula ideal para obtener el cuerpo que tanto he querido.

En pocas palabras, tuve presente esta formula: 70% Alimentación + 30% Ejercicios (rutinas) = Estilo de vida fitness.

Ahora bie, al hablarles de alimentación y nutrición en el estilo fitness implica adaptar principios de la alimentación a las necesidades energéticas y de micronutrientes que conlleva el ejercicio.

Dependiendo de las características de la rutina realizada en el gimnasio, pueden surgir requerimientos nutricionales especiales. Teniendo, pues, en cuenta las características, fundamentalmente la intensidad, duración o frecuencia del ejercicio y el requerimiento energético de éste, existen ciertas estrategias nutricionales que se escapan de las recomendaciones especificas de la población general  y que resultan beneficiosas en determinados casos. Dichas estrategias se conocen con el nombre de ayudas ergogénicas nutricionales y están siendo ampliamente investigadas desde hace treinta años.

Desde el punto de vista nutricional, la primera y más clara diferencia entre una persona fitness y una que no hace ejercicio alguno, esto es, un individuo sedentario, es el gasto energético diario de la primera con respecto a la segunda.

El gasto energético total de una persona adulta sedentaria puede oscilar entre las 1.825 y 2.580 kcal por día, dependiendo del peso, edad, sexo, etc.

La actividad física realizada durante una hora de entrenamiento en el gimnasio, puede suponer un gasto energético de 430-860 kcal, dependiendo, evidentemente de la condición física de quien la realiza (los individuos bien entrenados gastan menos energía para realizar el mismo trabajo que los no entrenados), y el tipo, duración e intensidad del ejercicio.

Volviendo al ejemplo anterior de una hora de entrenamiento, éste puede suponer un gasto energético de 2.150-2.580 kcal. Dependiendo del trabajo realizado (resistencia, fuerza),  puede ocasionar un gasto energético de 688 kcal por hora en un corredor recreacional o de 1.355 kcal por hora en un profesional. 

Estos gastos energéticos tan elevados implican a su vez unos elevados requerimientos energéticos diarios y, por tanto, la necesidad de aumentar la ingesta de alimentos. Sin embargo, la ingesta de cantidades tan grandes de alimentos sólidos puede acarrear problemas durante los días de competición o entrenamiento intenso por dos motivos: uno, la propia dificultad de ingerir estas grandes cantidades y otro, el hecho que los procesos de digestión y absorción se ven alterados durante la actividad física intensa.

Existen también los casos opuestos, en donde las personas  se caracterizan por la necesidad de controlar el peso total y de mantener bajos porcentajes de grasa corporal. Para conseguir esto, los practicantes citados,  se ven sometidas a frecuentes restricciones en la ingesta calórica, no siendo infrecuentes los desórdenes nutricionales. En estos casos, la cantidad de carbohidratos ingerida puede ser menor que la utilizada durante la actividad física y, además, pueden asociarse otros déficits de nutrientes, como proteínas, vitaminas, hierro, zinc, calcio, magnesio, etc. Éste adquiere una importancia fundamental, ya que la inmensa mayoría de sus practicantes son chicas jóvenes aún en edad de crecimiento.

Tanto en el primer caso, como en el segundo, el uso de ciertos suplementos nutricionales ayudan a solucionar estos problemas.

Debemos tener también en cuenta el tipo de sustrato energético que se suministra al músculo. Como se ha expuesto anteriormente, la potencia y capacidad metabólica dependen en gran medida de este punto, ya que los músculos obtienen el máximo rendimiento energético cuando oxidan carbohidratos (glucógeno y/o glucosa). Por tanto, la dieta del deportista no solamente debe contemplar la ingesta calórica total, sino también la cantidad y proporción de nutrientes o sustratos energéticos que se le proporcionan al organismo, especialmente carbohidratos, grasas y proteínas. Por lo tanto, la alimentación del deportista debe basarse en una dieta equilibrada, tanto cualitativa como cuantitativamente. 

Debe ajustarse la cantidad total de calorías a ingerir y también su procedencia. La cantidad total de calorías vendrá dada a partir del cálculo de los requerimientos energéticos diarios, en tanto que su distribución porcentual no va a diferir sustancialmente del de la población en general, lo cual quiere decir que el 55-65% de las calorías totales diarias deben proceder de la ingesta de carbohidratos, el 25-35% de las grasas y el 10-15% de las proteínas.

Por supuesto, esta dieta debe ser variada y contener varios alimentos de todos los grupos alimentarios:

1. Leche y derivados.
2. Verduras y hortalizas.
3. Frutas.
4. Cereales, derivados y legumbres.
5. Carne, pescado, huevos y proteínas.
6. Grasas.

Ya se ha expuesto anteriormente que la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que contenga una determinada cantidad de alimento definirá su valor energético.

Una vez que estos alimentos ingeridos hayan sido digeridos y sus nutrientes absorbidos, dependiendo de las necesidades del momento, las células se encargarán de almacenarlos o bien de transformarlos en energía química (ATP). Posteriormente, esta energía química se transformará en energía mecánica, eléctrica, térmica, etc., con lo que quedarán preservadas todas las funciones vitales del organismo.

(Basado en el manual de nutrición deportiva)

2 comentarios:

  1. Excelente que te haya llamado la atencion. Estoy iniciando mi estilo de vida fitness y trato de estar bien informado sobre el tema.

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